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应把握以下的原则及注意事项

1.结合天气变化、身体状况等，量力而行。 如果平时在家爬楼梯上三楼，气不喘，神无异者，则比较适宜爬山运动。否则，最好不要。

2、爬山时速度放缓，注意歇息，强度不要太大。爬山时不要过促过快，通常可以慢走半小时后休息10分钟，也可以用轻便的手仗等工具辅助爬山。

3、爬山时尽量以长度换高度，最好少登梯级，尽量选用登山大道，以减少膝关节的负荷。

4.采用科学上山、下山姿势。上山时，尽量让后脚受力，以减轻前腿膝关节的压力，而且也省力。下山是要保持身体正直或稍向后仰，膝盖微屈，脚跟先着地，两臂摆动幅度稍小，身体重心尽量放低。下山不能太快或奔跑，注意防滑。

5.及时补水、注意防寒保暖。秋季早晚温差大，山脚、山顶温度也存在一些差异，老年人要特别注意防寒保暖，爬山时可带上护膝、护踝，穿着舒适的运动鞋，同时要带备衣服，避免出汗后吹风着凉。途中及时补水，不可一次饮水过多。

6.避免空腹爬山，登高前不要吃太饱，七八分饱为宜。多补充些卡路里较高的食物，如蛋、奶、面包等。

7.饮食要清淡，多补充水果、蔬菜等碱性食品。

8、爬山后回家可泡热水浴或沐足，放松关节和肌肉，减少劳累。

9.老年人要等太阳出来才能上山。最好在上午10时或者下午三四点。

爬山时，一旦觉得身体不舒服，应马上停止运动。心脑血管疾病患者如果要爬山，必须在医生指导下确定运动量，并要在家人朋友的陪同下进行，注意随身携带药物。

陈细明

2021.5.31

指导老师批阅意见：

老年人如何能科学合理地爬山应把握原则、量力而行，尽量以长度换高度，速度要缓，注意歇息，强度不要太大，可以用轻便的手仗等工具辅助爬山。

指导老师：王凯波